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哑铃一周训练计划图解 | 2024-01-21 06:14:28

哑铃训练是一种非常受欢迎的健身方式,因为它可以帮助你塑造肌肉、增强力量并改善身体素质。如果你想在家中进行哑铃训练,但不知道如何制定训练计划,那么这篇文章就是为你准备的。我们将为你介绍一周哑铃训练计划,帮助你在家中进行高效的训练。 周一:胸肌和三头肌 1. 哑铃平板卧推 这个动作是锻炼胸肌的经典动作之一。你需要躺在平板卧推架上,手握哑铃,然后将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 2. 哑铃斜板卧推 这个动作可以帮助你更好地锻炼胸肌的上部。你需要调整卧推架的角度,让它倾斜45度,然后手握哑铃,向上推起哑铃,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 3. 哑铃飞鸟 这个动作是锻炼胸肌的另一种好方法。你需要躺在平板卧推架上,手握哑铃,然后将哑铃向两侧打开,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 4. 哑铃三头肌屈臂伸展 这个动作是锻炼三头肌的好方法。你需要站立,手握哑铃,然后将哑铃举过头顶,然后将手臂弯曲,直到哑铃触及后背。然后慢慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 周二:背部和双头肌 1. 哑铃硬拉 这个动作可以帮助你锻炼背部和双头肌。你需要蹲下,手握哑铃,然后将哑铃向前拉,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 2. 哑铃划船 这个动作可以帮助你锻炼背部和双头肌。你需要躺在平板卧推架上,手握哑铃,然后将哑铃向上拉,直到手臂与身体平行。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 3. 哑铃双头肌弯举 这个动作可以帮助你锻炼双头肌。你需要站立,手握哑铃,然后将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向下放下,直到手臂弯曲成90度。然后慢慢将哑铃向上举起,重复这个动作。 周三:腿部和肩膀 1. 哑铃深蹲 这个动作可以帮助你锻炼腿部肌肉。你需要手握哑铃,然后蹲下,直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来,重复这个动作。 2. 哑铃俯身硬拉 这个动作可以帮助你锻炼腿部和肩膀。你需要手握哑铃,然后俯身,将哑铃向前拉,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 3. 哑铃肩上推举 这个动作可以帮助你锻炼肩膀。你需要手握哑铃,然后将哑铃举到肩膀上,然后将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 周四:休息 周五:臀部和腹部 1. 哑铃硬拉 这个动作可以帮助你锻炼臀部和腹部。你需要手握哑铃,然后蹲下,将哑铃向前拉,直到手臂伸直。然后慢慢站起来,重复这个动作。 2. 哑铃深蹲 这个动作可以帮助你锻炼臀部和腿部。你需要手握哑铃,然后蹲下,直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来,重复这个动作。 3. 哑铃仰卧起坐 这个动作可以帮助你锻炼腹部肌肉。你需要躺在地上,手握哑铃,然后将身体向上抬起,直到上半身与腿部成45度角。然后慢慢放下身体,重复这个动作。 周六:手臂和肩膀 1. 哑铃双头肌弯举 这个动作可以帮助你锻炼双头肌。你需要站立,手握哑铃,然后将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃向下放下,直到手臂弯曲成90度。然后慢慢将哑铃向上举起,重复这个动作。 2. 哑铃三头肌屈臂伸展 这个动作可以帮助你锻炼三头肌。你需要站立,手握哑铃,然后将哑铃举过头顶,然后将手臂弯曲,直到哑铃触及后背。然后慢慢将哑铃向上举起,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 3. 哑铃肩上推举 这个动作可以帮助你锻炼肩膀。你需要手握哑铃,然后将哑铃举到肩膀上,然后将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放下,重复这个动作。 周日:休息 这个一周的哑铃训练计划可以帮助你锻炼全身肌肉,增强身体素质。当然,你可以根据自己的情况进行调整,比如增加或减少训练时间或次数。无论如何,坚持训练是最重

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